Poiché nelle ultime settimane le temperature hanno raggiunto livelli record in tutta la Francia, ecco i nostri consigli su come continuare a fare attività fisica quest'estate evitando i rischi associati alle alte temperature.
Un record! 41,2°C vicino a Redon, in Bretagna, a metà luglio... Quest'estate la Francia è stata colpita da diverse ondate di calore e non sono state le regioni più comunemente colpite da queste temperature record ad essere le più colpite. In queste condizioni, non è facile continuare a praticare il proprio sport preferito. Lo sforzo a 40°C non è ovviamente lo stesso e nemmeno i rischi corsi dall'atleta.
1 - L'idratazione è essenziale
I consigli sembrano ovvi, ma la domanda è come idratarsi durante l'attività fisica e quanto bere quando il caldo si fa sentire. Senza praticare alcuno sport, è consigliabile bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Questa cifra sale ad almeno due litri in caso di ondate di calore. Per lo sport, è necessario bere l'equivalente di due bicchieri d'acqua ogni 15-20 minuti prima, durante e dopo l'uscita. Quando si corre lentamente, si dovrebbe bere circa un litro all'ora, mentre è consigliabile bere fino a tre litri all'ora a ritmo sostenuto (più di 15 km/h).
Soprattutto, bevete prima di avere sete e assicuratevi di poter riempire la borraccia, ad esempio quando andate in bicicletta o a correre. I cimiteri sono un buon posto per ricaricare la borraccia, perché sono aperti tutti i giorni e c'è sempre un punto d'acqua.
2 - Alcuni sport sono da preferire
Il sport acquaticiL'uso di sport acquatici, come il nuoto, la pallanuoto, il paddle o il kayak, è più consigliabile durante la stagione calda. Queste attività consentono di spruzzarsi o di immergersi regolarmente nell'acqua, riducendo così i rischi legati al caldo. È una buona occasione per rompere la routine e provare una nuova disciplina. Lo stesso vale per sport al coperto Pesi, yoga, pilates, fitness o Zumba sono perfetti per evitare gli effetti nocivi del sole e del forte caldo continuando a mantenersi in forma.
3 - Uscire al mattino o a tarda sera
Se si pratica sport all'aperto, l'ideale sarebbe programmare la sessione prima delle 10.00. L'orario da evitare è tra le 11.00 e le 17.00. La sera, dopo le 18.00, si può uscire di nuovo per fare esercizio.
4 - Esercitarsi all'ombra
Andare in mountain bike? Quindi pianificate un viaggio attraverso la foresta ed evitate i crinali o le aree con vegetazione limitata. Il tennis non si presta al caldo, quindi evitate di prolungare la sessione se il campo è al sole. Perché non optare per una partita in un solo set?
5 - Ridurre l'intensità dello sforzo
In caso di caldo, gli studi hanno dimostrato che la frequenza cardiaca aumenta in media di 15-20 battiti al minuto rispetto a una misurazione effettuata in condizioni climatiche normali. La spiegazione è semplice: la frequenza cardiaca aumenta per consentire al corpo di sudare di più. Riducete l'intensità dello sforzo e non cercate di battere i vostri record quest'estate. Il prossimo KOM Strava che state trattenendo aspetterà l'autunno, quando le condizioni saranno ottimali.
6 - Siate ragionevoli
È difficile rinunciare allo sport quando fa parte della routine quotidiana o quando l'uscita settimanale è essenziale per l'equilibrio mentale. Ma a volte bisogna dire di no quando le temperature sono vicine (o superiori) ai 40 gradi. Aspettare uno o due giorni può consentire di esercitarsi in condizioni meno estreme.
7 - Osservare se stessi
Se uscite con il caldo, fate attenzione ai sintomi che possono indicare disagio o ipotermia. Ad esempio, arrossamento della pelle, aumento della temperatura corporea, vertigini, nausea o eloquio rallentato sono tutti sintomi da tenere in considerazione nel momento in cui si manifestano. Evitare di andare da soli. Se una persona si sente male, l'altra sarà sempre presente per aiutare e chiamare i soccorsi se necessario.
8 - Andare ben equipaggiati
Vestitevi con colori chiari ed evitate gli abiti scuri che assorbono i raggi solari. Ci sono molti prodotti tecnici adatti alla stagione calda, quindi date un'occhiata a Negozio privato di articoli sportivi per trovare quello che vi permetterà di allenarvi nelle migliori condizioni durante l'estate. Per quanto riguarda il classico cappellino, gli occhiali da sole e la crema solare, rimangono essenziali per le vostre uscite.
9 - Il caldo non significa perdita di peso
No, fare sport nella stagione calda non fa dimagrire. L'idea sembra logica: sudando di più, il corpo si alleggerisce. Ma gli esperti consigliano di bere 150% dell'acqua persa durante l'esercizio nel periodo successivo all'esercizio. Il peso perso in acqua durante l'esercizio viene quindi compensato. Inoltre, se il corpo è ripetutamente esposto a un ambiente caldo, si proteggerà naturalmente da questa ripetuta disidratazione ingrassando (secondo gli studi, tra 500 grammi e 1,5 kg per un lungo periodo).
10 - Non trascurare il recupero
Se è possibile, terminare la corsa dolcemente con un recupero attivo. L'obiettivo è quello di riportare alla normalità la frequenza cardiaca e il sistema muscolo-scheletrico. Piuttosto che una doccia molto fredda, optate per una temperatura tiepida almeno 30 minuti dopo la fine dello sforzo per evitare il rischio di ipotensione (calo della pressione sanguigna) e riportare semplicemente il corpo alla sua temperatura normale. Infine, come già detto, bere regolarmente per recuperare (almeno) tutta l'acqua persa durante lo sforzo con la sudorazione.