Dado que las temperaturas han alcanzado máximos históricos en las últimas semanas en toda Francia, aquí tiene nuestros consejos para seguir haciendo ejercicio este verano evitando los riesgos asociados a las altas temperaturas.
¡Un récord! 41,2°C cerca de Redon, en Bretaña, a mediados de julio... Este verano, Francia se ha visto aplastada por varias olas de calor y no han sido las regiones más comúnmente afectadas por estas temperaturas récord las más perjudicadas. En estas condiciones, no es fácil seguir practicando tu deporte favorito. Evidentemente, el esfuerzo a 40°C no es el mismo, como tampoco lo son los riesgos que corre el deportista.
1 - La hidratación es esencial
Los consejos parecen obvios, pero la cuestión es cómo hidratarse durante el ejercicio y cuánto beber cuando aprieta el calor. Sin hacer deporte, es aconsejable beber al menos 1,5 litros de agua al día. Esta cifra se eleva al menos a dos litros en caso de ola de calor. Para hacer deporte, debes beber el equivalente a dos vasos de agua cada 15 o 20 minutos antes, durante y después de la salida. Cuando se corre despacio, se debe beber aproximadamente un litro por hora, mientras que es aconsejable beber hasta tres litros por hora a un ritmo rápido (más de 15 km/h).
Sobre todo, bebe antes de tener sed y asegúrate de poder rellenar tu cantimplora, por ejemplo, cuando salgas a montar en bicicleta o a correr. Los cementerios son un buen lugar para rellenar la cantimplora, ya que están abiertos todos los días y siempre hay un punto de agua.
2 - Hay que dar preferencia a determinados deportes
El deportes acuáticosLa práctica de deportes acuáticos, como natación, waterpolo, paddle o kayak, es más aconsejable cuando hace calor. Estas actividades le permiten rociarse o sumergirse en agua con regularidad y reducir así los riesgos asociados al calor. Es una buena oportunidad para romper la rutina y probar una nueva disciplina. Lo mismo ocurre con deportes de interior Las pesas, el yoga, el pilates, el fitness o la zumba son perfectos para evitar los efectos nocivos del sol y el fuerte calor sin dejar de mantenerse en forma.
3 - Salir por la mañana o tarde por la noche
Lo ideal, si haces deporte al aire libre, es planificar la sesión antes de las 10 de la mañana. La hora que hay que evitar es entre las 11.00 y las 17.00 horas. Por la tarde, puedes volver a salir después de las 18 h para hacer ejercicio.
4 - Practicar a la sombra
¿Va a hacer ciclismo de montaña? A continuación, planifique un viaje por el bosque y evite las crestas o las zonas con vegetación limitada. El tenis no se presta al calor, así que evite prolongar la sesión si el campo está al sol. ¿Por qué no optar por un partido a una sola vuelta?
5 - Reducir la intensidad del esfuerzo
Cuando hace calor, los estudios han demostrado que la frecuencia cardiaca aumenta una media de 15 a 20 pulsaciones por minuto en comparación con una medición realizada en condiciones climáticas normales. La explicación es sencilla, el ritmo cardíaco aumenta para que el cuerpo sude más. Reduce la intensidad de tu esfuerzo y no intentes batir tus récords este verano. Ese próximo KOM Strava que estás reteniendo esperará hasta el otoño, cuando las condiciones sean óptimas.
6 - Sea razonable
Es difícil renunciar al deporte cuando forma parte de tu rutina diaria o cuando tu salida semanal es esencial para tu equilibrio mental. Pero a veces hay que decir que no cuando las temperaturas se acercan (o superan) los 40 grados. Esperar uno o dos días puede permitirle practicar en condiciones menos extremas.
7 - Obsérvese a sí mismo
Si sale a la calle con calor, esté atento a los síntomas que puedan indicar malestar o hipotermia. Por ejemplo, el enrojecimiento de la piel, el aumento de la temperatura corporal, los mareos, las náuseas o la dificultad para hablar son síntomas a los que debe prestar atención. Evite ir solo. Si una persona se encuentra mal, la otra siempre estará ahí para ayudarla y pedir ayuda si es necesario.
8 - Ir bien equipado
Vístase con colores claros y evite las prendas oscuras que absorben los rayos solares. Hay un montón de productos técnicos adecuados para el clima cálido, así que echa un vistazo a Tienda deportiva privada para encontrar lo que le permitirá practicar en las mejores condiciones durante el verano. En cuanto a la clásica gorra, las gafas de sol y la crema solar, siguen siendo imprescindibles para tus salidas.
9 - El calor no es sinónimo de pérdida de peso
No, hacer deporte cuando hace calor no adelgaza. La idea parece lógica: al sudar más, el cuerpo se vuelve más ligero. Pero los expertos aconsejan beber 150% del agua perdida durante el ejercicio en el periodo posterior al mismo. Así se compensa el peso perdido en agua durante el ejercicio. Además, si el cuerpo se expone repetidamente a un ambiente caluroso, se protegerá de forma natural contra esta deshidratación repetida engordando (se ha observado, según los estudios, entre 500 gramos y 1,5 kg durante un largo periodo).
10 - No descuides la recuperación
Si puedes, termina tu recorrido suavemente con una recuperación activa. El objetivo es normalizar el ritmo cardíaco y el sistema musculoesquelético. En lugar de una ducha muy fría, opta por una temperatura tibia al menos 30 minutos después de finalizar el esfuerzo para evitar el riesgo de hipotensión (bajada de la tensión arterial) y simplemente hacer que el cuerpo vuelva a su temperatura normal. Por último, como ya se ha mencionado, bebe regularmente para recuperar (al menos) toda el agua perdida durante el esfuerzo por la sudoración.