Während die Temperaturen in den letzten Wochen überall in Frankreich neue Rekorde aufgestellt haben, finden Sie hier unsere Tipps, damit Sie auch in diesem Sommer Sport treiben können und gleichzeitig die Risiken vermeiden, die mit großer Hitze verbunden sind.
Der Rekord ist gebrochen! 41,2 °C in der Nähe von Redon in der Bretagne Mitte Juli... Diesen Sommer wurde Frankreich von mehreren Hitzewellen überrollt, und es waren nicht die Regionen, die am häufigsten von diesen Rekordtemperaturen betroffen waren. Unter diesen Bedingungen ist es nicht einfach, seinen Lieblingssport weiter auszuüben. Die Anstrengung bei 40 °C ist natürlich nicht dieselbe und auch die Risiken für den Sportler sind nicht die gleichen.
1 - Hydratation zwingend erforderlich
Der Rat klingt einleuchtend, aber es stellt sich die Frage, wie man während des Sports richtig hydriert und wie viel man trinken sollte, wenn die Hitze ihren Höhepunkt erreicht. Ohne Sport zu treiben, sollten Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Bei einer Hitzewelle steigt dieser Wert auf mindestens 2 Liter. Beim Sport sollten Sie vor, während und nach dem Laufen alle 15 bis 20 Minuten zwei Gläser Wasser trinken. Bei langsamen Läufen sollten Sie etwa einen Liter pro Stunde trinken, bei schnellem Tempo (über 15 km/h) bis zu drei Liter pro Stunde.
Trinken Sie vor allem, bevor Sie Durst verspüren, und sorgen Sie dafür, dass Sie Ihre Wasserflasche wieder auffüllen können, wenn Sie z. B. mit dem Fahrrad unterwegs sind oder laufen. Friedhöfe sind eine gute Möglichkeit, Ihre Wasserflaschen aufzufüllen, da sie jeden Tag geöffnet sind und es immer eine Wasserstelle gibt.
2 - Bestimmte Sportarten sind zu bevorzugen
Die WassersportBei hohen Temperaturen sind Wassersportarten wie Schwimmen, Wasserball, Paddeln oder Kajakfahren besonders empfehlenswert. Diese Sportarten ermöglichen es Ihnen, sich regelmäßig im Wasser zu bewegen, und verringern so das Risiko von Hitzestress. Eine gute Gelegenheit, um aus der Routine auszubrechen und sich in einer neuen Sportart zu versuchen. Dasselbe gilt für Hallensportarten Krafttraining, Yoga, Pilates, Fitness oder Zumba sind perfekt, um den schädlichen Auswirkungen der Sonne und der hohen Temperaturen zu entgehen und sich trotzdem fit zu halten.
3 - Gehen Sie morgens oder spät abends aus
Wenn Sie Sport im Freien betreiben, ist es ideal, wenn Sie Ihre Sitzung vor 10 Uhr morgens planen. Die Zeit zwischen 11 Uhr und 17 Uhr sollten Sie vermeiden. Am Abend können Sie ab 18 Uhr wieder nach draußen gehen.
4 - Üben Sie im Schatten
Sind Sie mit dem Mountainbike unterwegs? Dann planen Sie eine Fahrt durch den Wald und meiden Sie Bergkämme oder Gebiete mit geringer Vegetation. Tennis ist natürlich kein Sport, der bei großer Hitze gespielt werden kann. Verlängern Sie also nicht Ihre Sitzung, wenn der Kurs in der prallen Sonne stattfindet. Wie wäre es, wenn Sie sich für ein Spiel mit einem Gewinnsatz entscheiden?
5 - Verringern Sie die Intensität der Anstrengung
Studien haben gezeigt, dass der Herzschlag bei großer Hitze um durchschnittlich 15 bis 20 Schläge pro Minute höher ist als bei einer Messung unter normalen Wetterbedingungen. Die Erklärung ist einfach: Die Herzfrequenz steigt, damit der Körper mehr schwitzen kann. Verringern Sie Ihre Belastungsintensität und versuchen Sie nicht, in diesem Sommer Ihre Rekorde zu brechen. Der nächste Strava-KOM, der sich Ihnen widersetzt, wird bis zum Herbst auf sich warten lassen, um dann bei optimalen Bedingungen zu fallen.
6 - Seien Sie vernünftig
Es ist schwer, auf Sport zu verzichten, wenn er zu Ihrem Alltag gehört oder wenn Ihr wöchentlicher Ausflug für Ihr seelisches Gleichgewicht wichtig ist. Aber bei Temperaturen von fast 40 Grad (oder mehr) muss man auch mal nein sagen können. Wenn Sie einen oder zwei Tage warten, können Sie vielleicht unter weniger extremen Bedingungen trainieren.
7 - Beobachte dich selbst
Wenn Sie bei großer Hitze trotzdem nach draußen gehen, achten Sie auf Symptome, die auf Unwohlsein oder Unterkühlung hindeuten können. Rötungen der Haut, erhöhte Körpertemperatur, Schwindel, Übelkeit oder Sprachstörungen sind Symptome, auf die Sie im Moment des Auftretens achten sollten. Vermeiden Sie es im Übrigen, allein zu verreisen. Wenn sich einer schlecht fühlt, ist der andere immer da, um ihm zu helfen und bei Bedarf den Notarzt zu verständigen.
8 - Gehen Sie gut ausgerüstet los
Kleiden Sie sich in hellen Farben und vermeiden Sie dunkle Kleidung, die die Sonnenstrahlen absorbiert. Es gibt viele technische Produkte, die für große Hitze geeignet sind, stöbern Sie also auf Privates Sportgeschäft Hier finden Sie alles, was Sie brauchen, um im Sommer unter optimalen Bedingungen Sport zu treiben. Die Klassiker Mütze, Sonnenbrille und Sonnencreme dürfen bei keinem Ausflug fehlen.
9 - Große Hitze bedeutet nicht gleich Gewichtsverlust
Nein, Sport bei großer Hitze macht nicht schlanker. Die Idee scheint jedoch logisch, dass der Körper durch mehr Schwitzen mehr Gewicht verliert. Experten raten jedoch, nach dem Sport 150% der während des Sports verlorenen Wassermasse zu trinken. Dadurch wird die Gewichtszunahme, die durch den Wasserverlust während der Anstrengung entsteht, wieder ausgeglichen. Außerdem wird der Körper, wenn er wiederholt einer heißen Umgebung ausgesetzt ist, sich natürlich gegen diese wiederholte Dehydrierung schützen, indem er an Gewicht zunimmt (je nach Studie zwischen 500 Gramm und 1,5 kg über einen längeren Zeitraum festgestellt).
10 - Vernachlässigen Sie die Erholung nicht
Wenn es Ihnen möglich ist, beenden Sie Ihre Ausfahrt sanft mit aktiver Erholung. Ziel ist es hier, den Herzrhythmus und das Muskel-Skelett-System wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Anstatt einer sehr kalten Dusche sollten Sie mindestens 30 Minuten nach dem Ende der Anstrengung eine lauwarme Temperatur bevorzugen, um das Risiko einer Hypotonie (Blutdruckabfall) zu vermeiden und den Körper einfach wieder auf seine normale Temperatur zu bringen. Schließlich sollten Sie, wie bereits erwähnt, regelmäßig trinken, um (zumindest) das gesamte Wasser, das Sie während der Anstrengung durch Schwitzen verloren haben, zurückzugewinnen.