Alors que les températures ont battu des records ces dernières semaines un peu partout en France, voici nos conseils pour pouvoir continuer à faire du sport cet été tout en évitant les risques liés aux fortes chaleurs.
Record battu ! 41,2 °C près de Redon en Bretagne mi-juillet… Cet été, la France a été écrasée par plusieurs vagues de chaleur et ce ne sont pas les régions les plus couramment affectées par ces températures record qui ont été les plus affectées. Dans ces conditions, pas simple de continuer à pratiquer son sport favori. L’effort par 40°C n’est évidemment pas le même et les risques encourus par le sportif non plus.
1 – Hydratation impérative
Le conseil semble évident, mais reste à savoir comment bien s’hydrater pendant l’effort et quelle quantité boire quand les chaleurs atteignent des sommets. Sans faire de sport, il est conseillé de boire au moins 1,5L d’eau par jour. Un chiffre qui monte à au moins deux litres en cas de canicule. Pour le sport, il faut boire avant, pendant et après votre sortie l’équivalent de deux verres d’eau toutes les 15 à 20 minutes. En course à pied lente, il faut ainsi boire environ un litre par heure alors qu’il est conseillé de monter jusqu’à trois litres par heure à un rythme soutenu (plus de 15 km/h).
Surtout, buvez avant même d’avoir la sensation de soif et prévoyez bien de pouvoir recharger votre gourde par exemple lorsque vous sortez en vélo ou en course à pied. En la matière, les cimetières sont une bonne solution pour pouvoir remplir vos gourdes car ils sont ouverts tous les jours et un point d’eau y est toujours présent.
2 – Certains sports sont à privilégier
Les sports d’eau, tels que la natation, le water-polo, le paddle ou le kayak seront davantage conseillés pendant les périodes de fortes chaleurs. Ces derniers permettent de s’asperger ou d’être immergé régulièrement dans l’eau et réduisent ainsi les risques liés à la chaleur. Une belle occasion pour casser sa routine et s’essayer à une nouvelle discipline. Même chose pour les sports en salle pratiqués avec la climatisation qui sont évidemment à privilégier : Musculation, yoga, Pilate, fitness ou zumba sont parfait pour éviter les méfaits du soleil et des fortes chaleurs tout en continuant à se maintenir en forme.
3 – Sortez le matin ou tard le soir
L’idéal si vous pratiquez un sport en extérieur est de planifier votre séance avant 10 heures le matin. La période à éviter est celle comprise entre 11h et 17h. Le soir, c’est à partir de 18 heures que vous pouvez à nouveau pointer votre nez dehors pour l’effort.
4 – Pratiquez à l’ombre
Vous partez en VTT ? Alors programmez-vous un trajet en forêt et évitez les crêtes où les zones où la végétation est restreinte. En la matière, le tennis ne se prête évidemment pas aux fortes chaleurs alors évitez de prolonger votre séance si le cours est en plein soleil. Pourquoi ne pas opter pour un match en un set gagnant ?
5 – Diminuez l’intensité de l’effort
En cas de fortes chaleurs, les études ont prouvé que les pulsations du cœur augmentaient en moyenne de 15 à 20 battements par minute par rapport à une mesure faite lors de conditions météo classiques. L’explication est simple, la fréquence cardiaque augmente pour permettre au corps de transpirer davantage. Diminuez votre intensité d’effort et ne cherchez pas à battre vos records cet été. Ce prochain KOM Strava qui vous résiste attendra bien cet automne pour tomber quand les conditions seront optimales.
6 – Soyez raisonnable
Difficile de renoncer au sport quand la pratique fait partie de votre quotidien ou que votre sortie hebdomadaire est essentielle à votre équilibre psychique. Mais il faut parfois savoir dire non quand les températures frôlent les 40 degrés (ou les dépassent). Attendre un jour ou deux pourra peut-être vous permettre de pratiquer dans des conditions moins extrêmes.
7 – Observez-vous
Si vous sortez quand même par grande chaleur, soyez attentif à des symptômes qui peuvent annoncer un malaise ou une hypothermie. Ainsi, des rougeurs qui apparaissent sur votre peau, une température en hausse de votre corps, des étourdissements, nausées ou des troubles de l’élocution sont autant de symptômes qu’il faut savoir écouter au moment où ils arrivent. Évitez d’ailleurs de partir seul. Si l’un se sent mal, l’autre sera toujours là pour lui porter assistance et prévenir les secours en cas de besoin.
8 – Partez bien équipé
Habillez-vous avec des couleurs claires et évitez les tenues sombres qui absorbent les rayons du soleil. Les produits techniques adaptés aux fortes chaleurs sont nombreux alors fouillez sur Private Sport Shop pour trouver ce qui vous permettra de pratiquer dans les meilleures conditions pendant l’été. Quant aux classiques casquette, lunettes de soleil et crème solaire, ils restent des incontournables de vos sorties.
9 – Grosse chaleur ne veut pas dire perte de poids
Non, faire du sport en période de grosses chaleurs ne fait pas davantage maigrir. L’idée semble pourtant logique qu’en transpirant plus, le corps s’allège davantage. Mais les experts conseillent de boire en post-exercice 150% de la masse d’eau perdue pendant l’effort. La reprise du poids perdue en eau lors de l’effort est alors compensée. Par ailleurs, si le corps est exposé à plusieurs reprises à un environnement chaud, il va alors naturellement se préserver contre cette déshydratation répétée en prenant du poids (constatée selon les études entre 500 grammes et 1,5 kg sur une longue période).
10 – Ne négligez pas la récupération
Si vous le pouvez, terminez votre sortie en douceur avec de la récupération active. L’objectif est ici de ramener le rythme cardiaque et le système musculosquelettique à la normale. Plutôt qu’une douche très froide, privilégiez une température tiède au moins 30 minutes après la fin de l’effort pour éviter le risque d’hypotension (chute de tension) et ramener simplement le corps à sa température normale. Enfin, comme vu précédemment, buvez régulièrement pour récupérer (au moins) toute l’eau perdue pendant l’effort en ayant transpiré.