Tu rêves de performer sur ton prochain trail ? Pour aller au bout, il ne suffit pas d’accumuler les kilomètres : la nutrition est ton alliée numéro un.
C’est là que le guide nutrition Näak entre en jeu : un mode d’emploi clé en main pour t’aider à atteindre tes objectifs d’ultra-endurance. À toi ensuite de l’adapter à ton régime alimentaire, ton programme d’entraînement e tes ambitions de course.
Dans cet article, on décortique ensemble les grandes lignes du guide Näak, avec des conseils pratiques que tu pourras appliquer dès ta préparation.
Et pour t’aider au mieux, obtiens ton plan de nutrition Näak, un plan gratuit et personnalisé qui te guidera pas à pas pour réussir ta prochaine course.
4 SEMAINES AVANT LA COURSE : prépare ton estomac et ton assiette
La préparation ne se joue pas seulement sur les jambes : ton système digestif doit aussi être prêt pour l’effort. Profite des sorties longues pour entraîner ton estomac à assimiler 250 à 300 kcal par heure. Teste différentes options, note ce qui passe bien… et ce qui ne passe pas. Le but : trouver ta formule gagnante avant le jour J.
En parallèle, mise sur une alimentation équilibrée pour optimiser tes réserves. Ton assiette type ? 50 % de glucides, 25 % de légumes, 25 % de protéines, le tout complété par une portion de fruits. De quoi faire le plein de bons nutriments, renforcer ton organisme et poser les bases d’une performance durable.
Le conseil de Näak : effectue ta dernière sortie en condition de course 10 jours avant l’épreuve, pour valider votre matériel et votre alimentation.
3 JOURS AVANT LA COURSE : fais le plein de glucides
À trois jours du départ, l’objectif est clair : maximiser tes réserves de glycogène. C’est ce qu’on appelle la charge glucidique. Concrètement, vise 400 à 500 g de glucides par jour pour arriver sur la ligne de départ avec le plein d’énergie. Privilégie les aliments à faible indice glycémique comme le pain, les pâtes, le riz ou encore le quinoa, qui t’apporteront un carburant stable et durable.
Quelques repères pratiques : 150 g de riz = environ 115 g de glucides. Un petit-déjeuner composé de 2 tranches de pain (60 g) + 2 cuillères à soupe de beurre de noix protéiné t’apporte déjà près de 40 g de glucides.
Attention cependant aux faux amis : évite les céréales complètes, les aliments trop épicés ou riches en fibres qui peuvent augmenter le risque de troubles digestifs le jour J. Mieux vaut miser sur des légumes cuits, faciles à assimiler et doux pour ton estomac.
3 heures avant la course : optimise ton alimentation
Le dernier repas avant le départ doit être pensé pour nourrir sans alourdir. L’idée : arriver sur la ligne avec une petite réserve d’énergie tout en gardant l’estomac léger. Opte pour un repas simple, digeste et adapté à l’horaire de la course.
Hydrate-toi régulièrement, en petites gorgées, plutôt que d’avaler une grande quantité d’eau d’un coup. Évite de manger trop ou trop vite pour prévenir les inconforts digestifs. Ajuste aussi ton apport en fonction de la distance à parcourir : plus la course est longue, plus il est important de bien calibrer ton dernier repas… sans excès.
Le conseil de Näak : prépare une demi-portion du mélange de boissons (1 mesure dans 500 ml) à boire une heure avant la course pour préparer ton corps à l’exercice et vous assurer une bonne hydratation.
Pendant la course : maintiens un niveau d’énergie constant
Une fois sur les sentiers, l’objectif est de garder ton énergie stable tout au long de l’effort. Vise à ingérer 300 à 350 kcal par heure, dont 40 à 80 g de glucides, en suivant ton plan de nutrition testé à l’entraînement. Cela permet de prévenir les coups de fatigue et de rester performant jusqu’au bout.
Pour limiter la fatigue musculaire, pense à supplémenter avec des BCAA : environ 1 g par heure. Ils aident à améliorer la résistance musculaire et à préserver tes réserves de glycogène lors d’efforts d’endurance prolongés.
Enfin, l’hydratation est essentielle. Bois entre 500 et 600 ml d’eau par heure, ajusté selon ton taux de transpiration et les conditions météo. Un manque d’eau peut entraîner une baisse de performance et des troubles digestifs.
Le conseil de Näak : mange et bois régulièrement et en petites quantités. Prends une gorgée toutes les 15 minutes et coupe ta barre énergétique en 4 morceaux pour obtenir un apport énergétique régulier.
Après la course : optimise ta récupération
La récupération commence dès la ligne d’arrivée. Idéalement, mange dans les 30 minutes suivant ton effort pour profiter de la fenêtre métabolique : ton corps absorbera plus rapidement les nutriments et relancera la reconstruction musculaire.
Pour recharger tes réserves de glycogène, vise 80 à 100 g de glucides dans ce laps de temps.
En parallèle, optimise la récupération musculaire en consommant 20 à 25 g de protéines complètes, riches en BCAA, pour aider tes muscles à se reconstruire et limiter les courbatures.
Le conseil de Näak : prépare un smoothie avec 1 portion d’Ultra Recovery™ Vanille, 1 banane entière et 30g de flocons d’avoine (65g de glucides et 30g de protéines). Étale 1 cuillère à soupe de Beurre Protéiné de Näak sur la gaufre de ton choix. Cela te donne 20g de glucides et 8g de protéines en une bouchée.
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